Surya Namaskar

El Saludo al Sol tradicional de 12 pasos


El Saludo al Sol es una secuencia de posturas realizadas como un sólo ejercicio de movimiento contínuo y sincronizado con la respiración. Tiene su origen en una serie de postraciónes al sol (surya), el cual es adorado en el hinduísmo como símbolo de la salud e inmortalidad. Las diferentes posturas y contraposturas de éste ejercicio, flexibilizan la columna y articulaciones, preparando el cuerpo para la práctica de asanas. Un ciclo completo comprende la realización con la pierna derecha y después con la izquierda. Tradicionalmente se realiza al amanecer, frente al sol naciente, de seis a doce ciclos.

1. Exhalando. Manos juntas en el pecho. Tadasana.

  • Piernas y glúteos fuertes
  • Mantener el pecho elevado y abierto
  • Los hombros hacia abajo y hacia atrás

2. Inhalando. Crecemos con los brazos hacia arriba y atrás.

  • Mantener activas las piernas
  • Arquear la espalda hacia atrás
  • Abrir bien el corazón

3. Exhalando. Nos flexionamos hacia delante.

  • Las manos a los lados de los pies presionando contra el suelo
  • La cabeza y el cuello relajados, frente hacia las rodillas.
  • Elevamos los huesos de las nalgas.
  • Flexionamos las rodillas si es necesario para llegar.
4. Inhalando. Llevamos la pierna derecha hacia atrás.

  • La rodilla de atrás apoyada en el suelo
  • La rodilla de alante encima del tobillo con la espinilla vertical.
  • Miramos al frente alargando bien la columna.

5. Reteniendo. Postura de la plancha.

  • El cuerpo totalmente en linea recta, sin colapsar las lumbares.
  • Los brazos y las piernas muy fuertes
  • Las muñecas y los hombros alineados


6. Exhalando. Apoyamos las rodillas, el pecho y la barbilla.

  • Dedos de los pies flexionados
  • Las caderas elevadas
  • Codos pegados al cuerpo

7. Inhalando. Nos deslizamos adelante hacia la cobra.

  • Mantener las piernas firmes y activas
  • Las caderas en contacto con el suelo
  • Codos flexionados con los hombros abajo y atrás


8. Exhalando. Adho Mukha Svanasana, el perro boca abajo.

  • Presionar firmemente las manos en el suelo
  • Levantar los huesos de las nalgas, muslos empujan atrás
  • Abrir el pecho ahcia el suelo y hacia los muslos

9. Inhalando. Pierna derecha hacia delante, entre las manos.

  • Rodilla de atrás apoyada
  • La rodilla de alante alineada con el tobillo, en un ángulo recto
  • Estirar bien la espalda y mirar hacia delante


10. Exhalando. Traemos el otro pie entre las manos.

  • Manos a los lados de los pies presionando contra el suelo
  • El abdomen y pecho hacia los muslos
  • La coronilla apuntando al suelo
  • Si no llegamos flexionamos las rodillas
11. Inhalando. Alargamos los brazos hacia el cielo.

  • Arquemos la columna abriendo el corazón
  • Los brazos a los lados de las orejas
  • Mantener las peiernas bien fuertes

12. Exhalando. Llevamos las manos hacia el corazón.

  • Mirada calmada y rostro sereno
  • La espalda se ensancha por detrás
  • Enraizamos bien la base.


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